十日課程簡介
受持戒律
- 第零天晚上：開始完全禁語（包含任何形式的交流）
新生受五戒：不殺生、不偷盜、不妄語、不淫、不使用煙酒與毒品。
舊生受持八戒：五戒再加上過午不食、不臥高床、不作感官方面的娛樂、不裝飾身體。
觀息法 (Anapana)
- 第一天：將注意力放在整個鼻子與鼻腔內，以及上唇以上至鼻孔的範圍，觀察呼吸的進出。
- 第二天：同第一天，但除了觀察呼吸的進出之外，要試著觀察呼吸氣息與上述範圍的接觸。
- 第三天：注意力放在整個鼻子與鼻腔內，以及上唇以上至鼻孔的範圍，觀察任何生起的感受。若沒有感受，則觀察呼吸氣息接觸的感受。
- 第四天上午：將注意力放在以上唇為底，鼻孔出入口為頂的這個三角範圍，觀察任何生起的感受。若沒有感受，則觀察呼吸氣息接觸的感覺。
內觀法 (Vipassana)
- 第四天下午：依一定順序，從頭到腳，一部份一部份的觀察任何生起的感受。
將注意力移至頭頂，觀察整個頭皮的感覺，觀察額頭、眉毛、眼睛、鼻子、嘴唇、下巴，臉頰、耳朵。
移動注意力至一邊的肩膀、上臂、下臂、手腕、掌心、掌背、手指。
移動注意力至另一邊的肩膀，一樣的順序觀察任何生起的感受。
移動注意力至胸前、肚子、前腹、小腹，觀察整個軀幹前面所生起的任何感受。
再移動注意力至頸部、上背部、下背部、臀部，觀察整個軀幹背面所生起的任何感受。
移動注意力至一邊的大腿，一部份一部份觀察大腿的感受，移動注意力至膝蓋、往下至小腿、腳踝、腳跟、腳背、腳掌心、腳趾。
再移動注意力至另一邊的大腿，同樣順序的移動注意力，往下一部份一部份地，觀察任何生起的感受，直到腳趾為止。
再次移動注意力從頭頂開始，從頭到腳，一部份一部份的觀察任何生起的感受。 - 第五天：依固定順序，從頭到腳，一部份一部份地移動注意力，觀察任何生起的感受。到腳趾後，依同樣的順序，反向的從腳趾開始，從腳到頭，一部份一部份地移動注意力，直至頭頂為止。若觀察某部份時沒有感受，可以停留1至2分鐘，再繼續移動注意力。
- 第六天：依固定順序，從頭到腳，從腳到頭，一部份一部份的觀察任何生起的感受。如果可以的話，從頭到腳，從腳到頭，同時間對稱地觀察過身體的越多部份越好。同時地觀察頭皮、兩眼、兩頰、兩肩、兩邊上臂、兩邊下臂、兩手腕、兩手掌、兩邊手指、兩側胸部、兩側腹部、兩側上背部、兩側下背部、兩臀部、兩大腿、兩小腿、兩邊腳踝、兩邊腳跟、兩腳背、兩腳掌、兩邊腳趾。再從腳趾依順序回至頭頂。
- 第七天：依感受的不同，一部份一部份的觀察身體。若能快速的掃過身體越多部份越好。掃過一兩次後，仍要一部份一部份的觀察身體。檢查是否有任何部位是否都有感受。
慈悲觀 (Metta-bhavana)
- 第十天：在靜坐結束後，花幾分鐘的時間進行。檢查身體與心理上都沒有一絲絲的不適感，然後將身上微細振動的感受，充滿愛、慈心，與善意，分享給一切的眾生。祝願一切眾生都能安祥、快樂。
註2：技法只是教授內容的一部份而已，私自練習技法可能有一定的危險性。
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